葉酸 食品

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葉酸が豊富な食品・食材とは?

葉酸|食材

葉酸は造血ビタミンとも呼ばれるビタミンBの一種で葉野菜や肉類などに多く含まれています。

 

よく妊娠を目指す方や妊娠初期の方は葉酸サプリで400μgの葉酸を摂りましょうと、勧められることが多いですが、基本は食事から摂る葉酸を20代なら480μgに加えて、サプリメントに含まれるモノグルタミン酸型葉酸で400μgを補給するということです。

 

そのため、毎日の食事からの天然葉酸を摂るということはとても大切ですので、葉酸サプリメントの利用と共に意識して補給することが大切です。

 

葉酸が豊富な食品・食材の上位10種

品目

100gあたり葉酸量/μg

鶏レバー 1300
牛レバー 1000
豚レバー 810
うなぎのきも 380
うに 360
えだまめ 260
モロヘイヤ 250
芽キャベツ 220
パセリ 220
生ほうれん草 210

 

葉酸が豊富な食品例|種類別

肉類

特に多いのは、牛レバーや豚レバーです。
レバーには動物性鉄分のヘム鉄も豊富に含まれるものですから、貧血予防のために食べると特におすすめされています。

 

葉酸や鉄分が多い料理として、昔から根強い人気があるのがレバニラ炒めやウナギの蒲焼です。どちらの料理も夏場に欠かせないスタミナ食であります。
レバニラ炒めも動物性と植物性の鉄分をバランスよく含むものです。

 

ウナギも葉酸が豊富なのですが、特に肝の部分に多いため、蒲焼を食べるときには同時に肝吸いも食べるようにすれば極めて健康的です。

 

野菜

100gあたり葉酸量/μg

鶏レバー 1300
牛レバー 1000
豚レバー 810
フォアグラ 220
レバーペースト 140
鶏ハツ 43
牛ミノ 33
牛ハツ 16
皮無し鶏もも肉 14
皮付き鶏もも肉 11

 

 

野菜

葉物野菜としては、ほうれん草、芽キャベツ、パセリやモロヘイヤにも多く含まれています。また身近な野菜にも含まれていますので、日々の食事の中に取り入れたいですね。

 

葉酸の存在が最初に確認されたほうれん草をはじめとして、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、高菜、春菊などの緑黄色野菜からは特に多く摂取することができます。

 

注意点としては熱調理をするとビタミン量が減ってしまうため、生野菜を使用したサラダなどが、より野菜に含まれている葉酸を摂りやすくなります。

 

ちなみに100gあたりで生キャベツは78μg、かぼちゃは75μg、レタス73μgといった含有量です。

 

野菜

100gあたりの葉酸量/μg

えだまめ 260
モロヘイヤ 250
パセリ 220
芽キャベツ 220
グリーンアスパラガス 180
クレソン 150
サニーレタス 120
そら豆 120
ブロッコリー 120
わけぎ 120
オクラ 110
しそ 110
ほうれん草 110
明日葉 100
春菊 100

 

大豆食品

葉酸が豊富な食品としては、黄な粉や納豆などの大豆食品もおすすめです。
未熟な大豆の枝豆にも多く含まれています。

 

食品

100gあたり葉酸量/μg

きな粉 250
大豆(乾燥) 230
あずき(乾燥) 130
納豆 120
納豆(ひきわり) 110
大豆(茹で) 39
インゲン豆(茹で) 33
おたふく豆 30
豆乳 28
厚揚げ(生揚げ) 23

 

海藻類

海藻類の中では、特に海苔やワカメに多く含まれます。海藻の海苔やワカメには、植物性鉄分の非ヘム鉄が含まれています。

 

しじみの味噌汁に海藻類を加えれば、葉酸に加えて動物性と植物性の鉄分をバランスよく摂取することができるため、貧血予防にも嬉しい料理になります。

 

基本的には乾燥させた状態の食材の方が葉酸含有量は多い傾向にあるようです。

 

食材

100gあたり葉酸量/μg

焼きのり 1900
味付けのり 1600
わかめ(素干し) 440
あおのり(乾燥) 260
あおさ(乾燥) 180
昆布(乾燥) 170
ひじき(乾燥) 84
めかぶわかめ 36
とろろこんぶ 32
海苔の佃煮 23

 

果物類

果物類の中では、ライチやイチゴ、アボガドに多く含まれています。

 

食材

100gあたり葉酸量/μg

ライチ 100
いちご 90
マンゴー 84
パパイヤ 44
さくらんぼ 38
ラズベリー 38
すもも 37
キウイフルーツ 36
干し柿 35
オレンジ 32
レモン(皮つき) 31
バナナ 26
なつみかん 25
メロン 24
みかん 22

 

 

葉酸は含まれている食材が非常に多いため、摂取量に拘りがなければ摂取において困ることはありません。
しかし、妊娠期や授乳期の女性など、通常より多くの摂取が必要な状態にある人は、1日の食事の中でなるべく多くこの物質を摂取していきたいものです。



天然葉酸を摂る時の注意点

葉酸の摂取において注意しなければならないのは、この物質が水や熱、光に非常に弱いということです。

 

これは、天然葉酸を豊富に摂取できる食材を手にしてたとしても、調理をすることによって多くが失われてしまうということを意味します。
しかし、基本的に生の野菜や果物などは摂りやすいですが、他の食品などは安全に栄養を摂るには調理は必須です。そのため、含有量が多くても調理の方法によっては摂取量が減っている場合があるので、注意が必要です。

 

またご紹介した葉酸の含有量は100gあたりということですので、量で言うと意外に多いです。そのため、1種類の葉酸を含む食材を沢山食べるというのではなく、おかずの品目の中にバランス良く使用していくことで無理なく葉酸を補給することができます。

 

合成葉酸(モノグルタミン酸型葉酸)で補う

天然葉酸は熱に弱いといった特徴がある他、体内での利用効率が約50%ほどと高いとは言えない栄養素となっています。そのため、より体内での吸収利用の効率が良いとされる合成葉酸(モノグルタミン酸型葉酸)で補うことで食事で不足しがちな葉酸をフォローすることにも繋がります。

 

足りない葉酸を補う葉酸サプリ

 

 

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